Zondag 16 km in 1.19 gelopen, zonder probleem.
Vandaag loopband: 1200 T16, toen 5x500 T17. Een blokje kracht: 6x30x130kg legpress. En nog 3x500 T17.5. Lekker trainingkje, totaal 12 km lopen.
Ik sta er nu ideaal voor, qua marathon: alle duur zit al in de benen, snelheid en kracht is ook op niveau (zaterdag was ik blij met eerste 4 km bijna 16 km/u, en daarna liep ik een marathontempo van 4.10 / km met een hartslag van ongeveer 140-142), duurvermogen is goed (die 16 km van gisteren ging lachwekkend gemakkelijk, net toen ik goed warm was moest ik alweeer stoppen).
En de laatste 4 weken voor de marathon is het dan ook alleen maar een kwestie van nog 7 of 8 specifieke trainingen doen, en tussendoor rustig lopen en rusten. Het is helemaal niet meer een kwestie van 'afzien', nee, gewoon geconcentreerd een serie nuttige en o zo mooie trainingen afwerken. Zie schema rechts, voor mij volledig uitgewerkte laatste 27 dagen.
Dit is ook mijn beeld van een ideale voorbereiding: vier weken tevoren helemaal top zijn qua conditie, maar nog niet helemaal top qua specifieke componenten. Waar ik nog aan zal werken is:
- marathontempo kunnen lopen onder vermoeidheid: 38 km duurloop met in het tweede deel enkele lange stukken in 14.5 km/u;
- specifieke marathonsnelheid/iets verbeteren: tijdens run van winschoten mogelijk 2x10km lopen in 39.30 en 40.30;
- inhoud / brandstofvoorraad maximaliseren door enkele lange trainingen: de variant met 25 km om en om 4 minuten op een fractie onder marathontempo / fractie boven marathontempo, met hier en daar even korte rust. Ofwel 1000je in 4.17 / 1000je in 3.55, en dit dan 25 km lang, met af en toe even 30 seconden staan/relaxen. Ja. Ik denk dat ik deze training nog snel even in het masterplan van mijn pupillen doordruk!
- nog wat kracht om twee uur drieenvijftig minuten lang het dreunen op het berlijnse asfalt zonder te vroege spierpijnen te kunnen doorstaan
En omdat tussendoor allemaal rust zit (en ook 14 km duurloop is 'rust', zie afgelopen zondag) wordt alles gemakkelijk, en voel je elke training meer macht... En dan in Berlijn de onmogelijke 2.49.59 eruit persen. Zal toch wel niet lukken, MAAR! Ik geef mezelf de kans.
POV
Geen opmerkingen:
Een reactie posten