mijn ge-update schema voor 3000

Ik heb trainingen verzonnen die ik zelf errrggg leuk vind om te doen, en spannend of ze te halen zijn (de 500's en 200's trainingen).

Update schema tot aan 3000je 14 juli, vanaf morgen:

za. rust of (eventueel) 4x500 in 1.26, pauze 6 minuten
zo club minutenlopen 15-16 km/u
ma rust of de zaterdagtraining (als zaterdag gelopen dan rust anders 4x500)
di. 20x300 in 65, pauze 0.20
wo. club minutenlopen 15 km/u
do. rust of 3x200 in 31/1p, 2x1000 3.50 (anaerobe zooi opruimen), 3x200 in 31/1p, 2x1000 3.50
vr. (als donderdag rust) 6x1000 in 3.45, 1'pauze. Eventueel laatste 2 1000jes in 3.15-20
za. bijv 8x500 in 1.55, 0.30pauze, heel ontspannen
zo. club minutenlopen 15 km/u, heel ontspannen
ma. zoveel mogelijk rust
di. 8x300 in 58, 0.20pauze. Ritme voelen van de wedstrijd.
wo. rustig lopen
do. 10x100 in 19 sec.
vr 3000 9.45

nu opeens even oppassen...

Vlak voor mijn tussen de middag-training een stuk taart gegeten.

Dat heb ik geweten, al klotsend en boerend harkte ik het gebouw uit.

Het inlopen (6 minuten dit keer) ging voor geen meter, de souplesse was weg. Ik wilde op de baan wat snelle 200jes (31) doen, maar de baan was bezet met een schoolwedstrijd. Ik slaakte een zucht van verlichting.

Wegens de slechte benen en maag besloot ik rustig aan te doen: 6x300 in 65, 20 sec. pauze ging goed. Daarna 10x200 in 38, 50 seconden pauze, ging ook goed. Bij die laatste training bleef de HF de hele tijd onder de 150. Opvallend...

Ik had geen 'macht' om iets snels te proberen maar het hoeft ook niet. Nu 3 dagen 'aeroob' gedaan en da's altijd goed. Desnoods midden volgende week pas weer een snelle training, want, zoals Klaas Lok al zei, als je teveel pijn lijdt in training, kan je dat niet op wedstrijden.

nu, 's avonds, voel ik opeens de bijna vergeten heupblessure.

Groet vanuit een stralend Roden!

pov

dit gaat goeoeoeoeddd!!!

net terug van 6x1000 en 1x400 in 3.47/46/42/44/40/40 en 1.29.

Pauzes slechts 30 seconden (gevoelsmatig had ik ook gewoon 6000 achter elkaar kunnen lopen...)

Een goede gemakkelijke sterke training.

Nu iets verzinnen voor morgen: ik denk aan 5x200 in 31, of 5x (1000 in 3.55 200 in 32).
Dus een training om meer energie te kunnen leveren (grotere melkzuur motor) zonder de boel te vernielen (pauzes lang genoeg om melkzuur volledig weg te krijgen).

En dan volgende week een lang tempo (bijv 1800) om te trainen ook over langere duur dat vermogen te leveren.

De puzzelstukjes vallen hopelijk op hun plaats.

groet.Paul

lekker geBKd

De loopgroep had e.e.a over de BK methode gelezen in het Atletiek Magazine

Dus meteen wat oefeningen gedaan (hinks met standbeen vlot naar voren brengen...), kaatsjes met stijve enkels, en BK techniekloopjes...

Zelf: inlopen 1500 meter op T15 ('t ging vanzelf), en 7x1 minuut in een 'partnerloopje' op 16 km/u, en 2x2 minuten vlot tijdens 'terugkomloopjes'. Hierbij moet je in bijv. 3 minuten heenlopen en in 2.5 minuut de terugweg afleggen, tempogevoel.

Daarna de groep vaarwel gezegd en in 6.25 de 1750 meter naar huis afgelegd (onderweg denkend aan kaats, voet snel los van grond, been snel naar voren, actief lopen, heupen recht etc).

En nog 0 minuten uitlopen... foutfoutfout maar ja.

overtraind????

nee hoor, schrik niet.

Ik zag een leuke site http://tcw2.ppsw.rug.nl/~gyas/wedstrijd/artikelen/overtraining.shtml
en ging mezelf afvragen of ik overtraind was.

Vandaag voel ik me nog niet 100%, dus de training schuif ik door naar donderdag.

Interessant in het artikel zijn de richtlijnen:
- zorg dat er altijd voldoende lichte dagen in een schema zitten (max 3 'zware' dagen per week)
- wil je verbeteren maak dan de zware dagen zwaarder (!) en de lichte dagen absoluut niet
- er wordt aanbevolen om zwaar te trainen op dagen dat je het toch al zwaar hebt qua werk etc, zodat je op de lichte dagen het op alle fronten heel gemakkelijk hebt.

afijn.

We zullen vrijdag zien of ik topfit of overtraind ben

groet.Paul


PS toch nog even 's avonds gedaan:
5x30 kniebuigen eenbenig. Snel inveren en snel strekken. Benen voelden errug goed. En nog 5x45 seconden (ofzo) 'stoelzit' tegen de muur.

vlotte training: 5x600 in 1.54.6 gemiddeld, pauze 2'

Een vlotte-harde training.

Ging goed, doel is gewend raken aan 3000 meter snelheid en trainen voor die laatste 1000 meter.

Mijn ge-update schema staat hieronder. De gedachte is dat er redelijk wat aeroob werk in moet zitten (souplesse tempo's), de 3000 is voor 90% aeroob. Maar, mijn ervaring met 3000jes is dat er na 2000 meter ongeveer een diepe vermoeidheid optreedt waar je alleen maar tegenkunt als je bepaalde trainingen hebt gedaan.

Zo'n training heb ik vandaag gedaan, en zal ik vrijdag doen. Je hebt dan zware benen na 6x400, maar moet toch technisch goed blijven lopen, en je beenspieren moeten hun best doen met het melkzuur om te gaan. Maar, teveel van deze trainingen en het gaat fout.

warm! Nog eens rustig aan.

Ook vanwege een zere grote teen (oppassen...)

even rustig aan getraind: met de loopgroep 6x1 minuut 15-17 km/u, en 2500 meter in 9.50 en nog eens 2500 in 9.50. Dus mooi aeroob, ongeveer 'Zoladz 3' tempi.

Morgen misschien weer iets snels, ik denk aan iets als 8x500 in 1.40 ofzo. Ik denk dit omdat vandaag 'het gevoel' wel goed was. Benen voelen krachtig en sterk, zodanig dat je zin hebt om eens even lekker hard te rennen. Een betrouwbaar teken dat je weer klaar bent voor een snelle training.

pov

warm! Rustig aan...

Vandaag 8x500 meter in ongeveer 1.58, lekker ontspannen en rustig,
dat was ook nodig want de benen voelden aan als zakken aardappelen.

Gevoelsmatig is de vorm in aantocht, 't is nu een kwestie van de juiste trainingen doen. Ik had vandaag het idee dat een training als 8x500 in 1.38 maandag of dinsdag goed zou zijn, weet niet waarom, het is een training waar ik opeens aan denk.

een poging tot een snel 1000je

Dat werkt niet hè,

werken,
naar buiten gaan en 10 minuten warming up incl 2x100 en 2x60 vlot en een 1000je PR proberen te lopen.

Na 200 in 32.5 voelde ik al dat ik te hard was gestart. 400 in 68, 600 in 1.44.5, en bij 700 in 2.03.xx uitgestapt.

Daarna dan maar 12x300 in 64 gedaan (30 sec pauze), ging wel soepel,

en nog een 250'je in 38.5. Hierbij voelde ik wel degelijk macht en snelheid.

Conclusie: het is erg moeilijk in je eentje een heel snel 1000je te lopen, je mist de sfeer van een wedstrijd, bent niet in de stemming, start te hard, warming up moet veel langer zijn... Dus 'k moet het maar eens op een avond proberen....

En nu zit ik even een schema te verzinnen voor mijn 3000 metertje op 14 juli. Een paar klappen tegen de kop en ah.. daar rolt er al een schema uit! Ik zit me vooral af te vragen welke strategie ik moet volgen: ofwel enkele harde baantrainingen ofwel voornamelijk 'verheul' tempo intervallen. Een 3000 is grotendeels aeroob maar anderzijds heb ik denk ik nog wat gevoel van snel lopen op de baan nodig. En nog wat zelfvertrouwen...

en geen training (alhoewel, ahum...)

Vandaag niet lopen,
wel fietsen. Ik fiets meestal naar mijn werk, 2x 10 kilometer, in een redelijk tempo (25 a 30 km/u), waarbij de hartslag eigenlijk zelden boven de 125 komt. Dus een lichte aerobe belasting.

Vandaag veel wind mee, waardoor de snelheid op 32 km/u ofzo lag. Maar hartslag niet boven 125 dus.

Aan mijn benen tijdens het fietsen voel ik of ze 'goed' zijn. Vandaag zijn ze beter dan de laatste 2 dagen, maar nog niet 'top'.

en nog een rustige training... de benen zijn slecht

Met de club 7x4 minuten, 2'pauze, in een tempo tussen 14.5 en 16.5 km/u.

Maar bij 16.5 km/u hadden mijn benen geen zin. Het voelt allemaal zwaar. Nog niet hersteld.

Ik denk dat vrijdag of zaterdag de benen weer goed zijn. Het zit in de benen, niet in algemene condite of longen of zo, het herstel is puur een spierkwestie.

paul

en een rustige training

6x1000 in 3.54/50/47/45/45/47, met een hartslag van 147 aan het eind van elk 1000je, en een herstel van 30 seconden (meer dan genoeg).

De benen voelden wel een beetje stijf/moe, als ik tegen de 16 km/u aanliep begon ik een "verzuringsgevoel" te krijgen. Dit is geen verzuring maar nog niet gerepareerde spiercellen volgens mij.

Wie is het met me eens? Of niet? Laat dan een comment achter!
Door discussie kom ik achter de echte ervaringswereld die achter de woorden ligt.

Paul

een snelle training.

Vandaag was ik blessurevrij en fit. Dus lekker iets snels gedaan:


1600 meter afgelegd in telkens 30 seconden hard en 40 seconden rust op de plaats.
Na 4.29.1 had ik de 1600 meter afgelegd, gemiddeld dus 21.4 km/u.

Ik voelde geen zuur, alleen kon ik niet harder dan dit.
Jongens, wat is dat dan, verzuring? Ik voel het niet... (overigens als ik morgen dit weer zou proberen zou ik gegarandeerd pijn in mijn benen voelen. Maar dat is geen verzuring, dat is pijn die je voelt omdat je spiercellen nog niet gerepareerd zijn. Deze pijn wordt volgens mij vaak aangezien voor verzuring. LOOP NIET DOOR PIJN IN JE BENEN HEEN!).

Ik merk bij deze tempo's dat bij goed snel afzetten en been snel weer naar voren brengen, het ritme goed is. Maar als je niet op ritme let en het wat laat zakken verdwijnt de snelheid meteen.

aldus,

pov

Een aerobe training, lekker, en warm

Inlopen naar de training, een beetje laat dus moest snel (14 km/u)

Toen lekker rustig verder, en 6x30 seconden T17, 30 sec wandel,
een kwartiertje rustig, weer dezelfde 6x30 seconden, en toen:

een kwartier op 15.5 a 16 km/u, voelde goed en soepel.

Vrijwel geen last heup meer. Misschien toch dinsdag 'iets snels' (600je / 1000je).

Verdere plan:
maandag bijv 6000 meter in 23.00 (evt in 6x1000 met korte pauze)
dinsdag misschien 1000-600-400 of 1000-600 in 3.05-1.48 of ...
woensdag club aeroob rustig
donderdag rust
vrijdag bijv 15x300 in 63, 30 sec. dribbelpauze
zaterdag aeroob rustig
zondag club aeroob rustig
maandag rust?
dinsdag testloop op baan 1000 voluit (2.56)
...
...

43-jarige man

Wie kent hem niet,
Henry Rono
Is nu 54 jaar oud en met overgewicht, maar is op 1 juni begonnen zich voor te bereiden het wereldrecord op de mijl voor 55 jarigen aan te vallen. Hij zal dan 1609 meter in 4.40 moeten lopen.
Hij vertelt erover op
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&id=1387520&thread=1384933

Ikzelf liep ooit 9.09 als 34 jarige op de 3000 meter. Hoe hard is 'even goed' als 43 jarige? Volgens de link
http://www.runningforfitness.org/calc/agtimes.php?graded=81.0&age=43&gender=M
moet ik dan 9.44 lopen. Dit is dan ook mijn doel tijdens een baanwedstrijd 14 juli. Onder de 9.44 lopen. Het zou net moeten kunnen als ik geen fouten maak.

Spannend!

expres een rustdag genomen uit voorzorg... en vandaag weer getraind

een tikkie last van linkerheup. Er knakt iets, spieren rondom het gewricht lijken 'spierpijn' te hebben.

Benen voelen enorm goed. Maar dat zullen ze zaterdag ook nog wel.

Dus een (ongeplande) rustdag genomen, ahhh, lekker uitrusten en een 2-1 overwinning zien!

Nu, zaterdag, zal ik zometeen denk ik 10x500 meter lopen in 1.50 ofzo.....

....
en, dat lukte deels. Het werd 1.52 ongeveer, met een vermoeid niet-fris gevoel in mijn benen, een hijgende ademhaling. Heupblessure is niet verergerd, na enig vinger-prikken lijkt het probleem te zitten bij de aanhechting van bilspier aan heupbot. Maar er zit geen scherpe pijn, eerder een soort spierpijn. Nu, na enkele uren, voel ik niets meer.

Maar het hele snelle werk zal ik even uitstellen.

groet
Paul

een analyse

op veler verzoek:

Volgens de souplesse tabel van Klaas Lok 'mag' ik lopen op de diverse afstanden:
2000 8.12-7.42
1000 3.59-3.44
400 1.27-1.19
300 64-58 (ge-extrapoleerd)
200 39-35

Daarna nu mijn trainingen van de afgelopen 3 weken, waarbij de 'klaas lok' trainingen zijn gemarkeerd met een K. Dus ongeveer 1x per week een 'harde training' (H) en de rest van de tijd 'K' trainingen.

21 7-6-5-4-3-2-1 minuut T15.5 (K)
22 13x300 1.04 (K) en 8x300, 0.30pauze in 54.5 (H)
24 6x1' T17 (K)
26 2000 in 6.22 (wedstrijd, beste loop sinds jaren) (H)
28 12x1' T18-18.5 (K)
29 2300 in 8.35 drempelloopje en 8x300 59 (K)
31 6-5-4-3-2-1' T15.5 (K)
1 2300 in 8.19 drempelloopje, en 14x300 64 (K)
2 2000 in 7.08 drempelloopje, en 6x300 60 (K)

4-7 juni vakantie schoorl, vooral duurloopjes en duintjes

8 2300 in 8.13 (1'T18/0.30T15), 8x300 57 (K)
9 1400 1200 1000 800 600 in samen 17.18 (H)
11 8x(200 a 600m) (K) en 2x200 @33 (H)
12 6000m 23.30 (K)
14 14x200@35 - 39 (K) en 2x200 @31.7 (H)
15 14x300@60 - 64 (K)

alles onder controle...

Woensdag, oeioei, ik kon de verleiding niet weerstaan om op de baan wat 200jes snel te doen.

Tijdens de loopgroeptraining telkens 200 snel, 15 seconden wachten op de hele groep, en 200 snel om iedereen weer in te halen. Die 200jes telkens in 35 en 38 seconden.
En twee van de 200jes waren snel in 31.7. Mijn heup/bilspier heeft dit geweten. Helemaal stijf 's avonds.

maar... de volgende ochtend, geen centje pijn dus even getraind vandaag:

14x300 meter in 64 seconden, 30 sec. pauze. Ging soepel hoewel de hartslag heel laag bleef (145 na de 300jes). Geen last meer.


De snelle 200jes zullen dienen als basis om komende dinsdag of donderdag 'iets snels' op de baan te doen. Afhankelijk van zin en benen, bijvoorbeeld een 600 in 1.39 of zo.

iets snels, en... blessures op de loer

Vanochtend met de loopgroep een intervaltraining met snelle stukken tussen 0.30 en 2.00 met 2' pauze. Ik heb de 0.30 stukken soms vrijwel voluit gedaan, en de wat langere stukken 'rustig'.

Na afloop van de training een zere heup, zere voeten, ...

't zal allemaal wel meevallen.

De komende week doe ik waarschijnlijk op donderdag of vrijdag een training om een snel 1000'je die week daarop, voor te bereiden. De rest van de dagen deze week gaat alles rustig (aerobe intervallen @15-18 km/u). De harde training zal bestaan uit bijvoorbeeld 6x400 in 66-72 seconden, maar wat ik precies ga doen bepaal ik op de training wel.

Een belangrijk principe: wel qua intentie plannen, maar de planning niet te gedetailleerd maken. Er moet ruimte zijn om van alles aan te passen, te schuiven.

Bij dreigende blessures geef ik er de voorkeur aan om desnoods 2 weken lang alleen maar 'niet-belastende' trainingen te doen.


enfin...

een echte baantraining

1400 in 4.59 (HF157)
1200 in 4.10 (HF160)
1000 in 3.26 (HF164)
800 in 2.45 (HF165)
600 in 1.58 (HF163)
pauzes 2'

Vanaf 1000 ging het 'zwaar'.

Voor het eerst dit jaar dat de hartslag van 165 gehaald wordt. Deels komt dit ook door het warme weer.

Nu de komende dagen rustig aan, en ergens volgende week wat snelle korte dingen op de baan (bijv 6x400 in 70 seconden) zodat ik een week later een snel 1000je kan doen.

eerste training al 43 jarige oude man

Vandaag op verjaardag getraind:

6'inlopen,
2300 meter wisselloop (1 minuut vlot/30 seconden rustiger) samen 8.13, een 'trainingsPR'.
8x300 in 58, 45 seconden pauze, ging lekker.
Daarna nog 1600 meter in 6.05

Kortom een mooie training. Opvallend dat sinds een maand of 2, de trainingen steeds beter voelen. Na de training voel ik me alsof ik een goede warming up heb gedaan en de kern nog moet beginnen. Ook vrijwel altijd de volgende dag helemaal hersteld.

Ik train eigenlijk ietsje rustiger dan afgelopen najaar, maar voel me nu beter.

enfin...

vakantie

op vakantie:

zondag 36 minuten in de schoorlse duinen, fietspad parcours, tussen de 14 en 16 km/u continue duurloop

maandag ongeveer 170 treden lange trap, schoorlse duinen noord naar uitkijkpost, 3x opgelopen in 50/50/37 seconden (de laatste 2 treden tegelijk, knetterverzuurd). Verder nog 30 minuten 14 a 15 km/u

dinsdag het noordelijkste klimduin omhoog, 2x in ongeveer 1 minuut. Wandelen gaat sneller dan hardlopen! Verder nog 20 minuten 13 a 16 km/u.

Dus enkele korte maar krachtige trainingen, en verder veel gewandeld en zo...

rustig trainen en nagenieten

dinsdag 2 km losgelopen, onverwacht een beetje last bovenbenen. Waar komt dat vandaan? Toch niet van de 2000meter van afgelopen vrijdag?

woensdag minutenlopen. Het inlopen naar de clubtraining ging verdacht lekker. Daarna 6-5-4-3-2-1 minutenlopen, alles op 15.5-16 km/u, op souplesse dus.

donderdag: een kwaliteits aerobe training!
2300 meter in 8.20 (hartslag 157, drempel)
13x300 meter in 63 (niets forceren), 25 seconden pauze telkens.

vrijdag: een kwaliteits aerobe training!
2000 meter in 7.08 (hartslag 157, drempel)
6x300 meter in 59.5, 45 seconden pauze. Iets vlot maar geen enkel probleem.

Ik wilde vandaag eigenlijk iets snellers doen (bijv. 8x250 meter T20) maar de benen waren niet goed daarvoor. En volgens 'Methode POV' (zie hier rechts) mag ik dat dan niet doen. Ik moet nog even wachten tot ik werkelijk weer helemaal sterk ben.

groet
Paul


De bovenbenen waren nog wel wat gevoelig, zou dat nog van die 2 kilometer komen?