aaaarrrgghhhhhh! Schoenen!

Vanmiddag even met de nieuwe nike zoom streak racers gelopen,
en verdorie ze lopen nog steeds niet echt super. Ik moet er nog aan wennen. Het is net alsof ik 2 milliseconden te laat land bij elke stap.

De trainingsschoentjes Nike Pegasus daarentegen, zitten na een gewenningsperiode van 4 weken als gegoten. Precies getimede afzet/landing, geen energieverlies, hoera!

Maar dus met die racers heb ik 8x300 in 56.7 gelopen, 0.30 seconden pauze. Best hard maar ik liep wel 'moeilijk'. Net niet perfect. Over een maand zal dat anders zijn. En, om te oefenen nog 3000 meter in 12.45.

Groet.Paul

Een overzichtje, van een goede trainingsmaand.

Hoi,

Ter overzicht hierbij mijn trainingsresultaten van de afgelopen maand. Na de 4 mijl heb ik iets minder de nadruk op 'snelheid' gelegd en wat meer aan mijn aerobe basis gewerkt, zodat ik de volgende keer die loopgek achter me kan houden.

Het gekke is: naarmate ik rustiger train, krijg ik meer het gevoel 'dit moet ik vaker doen'. Op dit moment heb ik een plannetje om deze winter enkele duurblokjes in te passen van telkens 3 weken 80 kilometer (met natuurlijk souplesse intervallen, in een tempo volgens Klaas Lok's tabel, en wat langere pauzes dan ik normaliter doe).

Komende zaterdag is de plantsoenloop, en ik heb me dus enigszins anders voorbereid dan op de 4 mijl. Vandaag liep ik 7 kilometer waarbij ik 4x500 meter in 1.50 in de duurloop (basistempo 14km/u) geweven heb. Geen echt harde training dus, gewoon lekker.

Het overzicht (na de 4mijl, de 'vette' trainingen zijn verzurend, de rest aeroob)

zo 4mijl 23.40, tegenvallend
ma rust
di 16x1', 0.25p, in 16.7 km/u. En 2000 m 8.13 (HF143).
wo rustig lopen en enkele bergop sprintjes (circa 8x80 meter)
do 2300 in 8.50, 8x250 samen 6.40
vr rust
za 4 km in 17.27 en 5.1 km in 20.00 (moeizaam)
zo minuten 123454321 T15
ma 1600 (30/40) in 4.30.82 (net geen pr) , komt neer op 8x200 in 34 met 40'pauze
di 7.5 km duurloop in 32.00
wo rustig lopen met 3x3 minuten T16
do rust
vr 4x1000 3.40/p1.20, 4x500 1.49/p0.40, hartslag bleef laag
za 10x500 (1.49.5/44.8/48.1/34.9/48.1/41.2/47.9/24.7/52.4/42.9) = 17.15.5, voortreffelijke benen en 500 in 1.24.7 PR tijdens training.
zo 7-4-3-2 minuten T15.5-16.5
ma rust
di 8x300 in 58, 0.30pauze, en 13x300 in 64
wo rustig lopen met heuvelsprints (ca 8x80 hard, 2x180 hard)
do rust
vr 6.5 km in 27.00 incl 3x1000 4.05/3.55/3.55, soepel!
za 11.4 km in 46.50 (afwisselend 1.5 minuut T16, 2 minuut T14), soepel
zo rustig lopen met 2x12 minuten T13, T15, moe
ma 7 km met 4x500 T16, de rest T14, heel soepel.

Dus al met al meer rustiger aeroob werk en weinig verzurende tempo's. Deze waren vrij kort, en de langste (500 meter) was meteen een trainingsPR.

We zullen zien!

POV

Het nut van sprinten

Hallo lezers,

Woensdag heb ik een training gedaan om de melkzuurproductie-snelheid (vermogen) te maximaliseren: zo'n 8x80 meter heel hard omhoog een helling van 6%, met rustig en lang genoeg pauze.
Daarna nog 2x180 meter heel hard omlaag/omhoog (tunneltje) met ruim herstel.

Hierdoor train ik het 'motorvermogen' van melkzuurproduktie. Hiermee kan je een hogere snelheid op 200-400-800 krijgen, en is dus voor mij eigenlijk niet een echt specifieke training.

Maar een zij-effect is verbeterde coördinatie. Nuttig voor alle afstanden, dus eigenlijk zouden marathonlopers ook af en toe sprintjes moeten doen.

Vrijdag voelde ik al een effect van de training:
- nog een ietsje spierpijn/gevoeligheid.
- een goede coordinatie/loopgevoel. Ik heb 6.5 km gelopen in 27 minuten, waarbij ik 3x1000 gelopen heb in 3.55. Dit voelde heel goed en sterk en 'precies gecoordineerd'. De hartslag was hierbij 145 dus rustig genoeg.

Zaterdag 11.4 km in 46.50 gelopen. Hierbij telkens 1.30 vlot (16 km/u) en 2.00 rustiger (14 km/u) gelopen, een heel lekkere aerobe training.


Mijn volgende berichtje hier, zal wat dieper ingaan op het nut van 'verzurende' trainingen, dit naar aanleiding van een reactie van Loopgek. Waarom zou je ze wel of niet moeten doen en voor welke afstanden zijn ze nuttig.

Paul

soepel verzuren is niet erg

Vandaag gedaan: 8x300 in 58 (0.30 pauze), dit was vrij hard en ik had dan ook geen zin/energie dit uit te breiden naar 20 stuks.

Daarna nog 13x300 in 65-66, p0.25. Dit ging eigelijk erg soepel, met een goed ontspannen gevoel tijdens het lopen. Dan is hardlopen erruuggg leuk, moeiteloos zwevend over de weg...


Wat me tot de theorie brengt: het maakt niet uit hoe hard of hoe zacht je loopt, als het maar soepel gaat. Dus verzuren kan best, maar dan wel 'soepel verzuren'. De problemen treden pas op als het lopen harken wordt en techniek en fijncoordinatie vergeten worden.

Maar dan, harkend, is lopen heel vervelend en moeizaam. Het is natuurlijk een soort zelfbeschermingsmechanisme. Als je te moe bent en je benen doen pijn en je gaat dan 'verzuringstraining doen', ja dan vraag je om problemen. Maar niet moe en wel soepel en dan knallen, fantasties!


Paul

Ja!

En enen goeien training!

Sinds de 4mijl is het een beetje afwachten geweest. Eigenlijk ging de training van ongeveer 12 t/m 30 september 'niet lekker', en had ik daarna soms goede en soms slechte dagen.

Maar nu zijn al dagen achtereen de benen goed. Nergens last van, een krachtig gevoel. Na de vrijdagtraining van 4x1000/4x500, op zaterdag naar buiten voor een intervaltraining of een duurloop, de benen mochten het bepalen.

Tijdens het inlopen voelden de benen goed en sterk en daarom besloten 10x500 te doen, 1 minuut pauze.

De serie, telkens 500 wind tegen (kracht 4) en 500 wind mee.
1.49 (wind tegen)
1.44.8 (mee)
1.48 hartslag 149
1.34.9 (even uitproberen, hartslag 154)
1.48.1
1.41.2 erg soepel
1.47.9
1.24.7 (ja je leest het goed! Wel windmee natuurlijk en hartslag 162, maar: krachtig, coordinatie precies goed, en nog niet 100% voluit).
1.52.4 (ik moest het bezuren)
1.42.9 (weer soepel.

Hierna kijk ik plotseling weer vol verwachting uit naar de volgende wedstrijd, Plantsoenloop Groningen over 2 weken.

Ik denk al aan een snelle training komende zaterdag, om mezelf te testen en scherp te maken: 4x1000 in 3.18 of 2000 6.45 ofzo. We zullen zien.

Vandaag overigens 7-4-3-2 minuten T15.5, soepel.

even een update

Hoi,

Ons trainingsbos...

Woensdag met de loopgroep heel rustig gelopen. In- en uitlopen 2x1350 meter T14,
en tijdens de training nog 3x3 minuten T15.5

Donderdag niets.

Vandaag: 4x1000 in 3.41 p1.20, 4x500 in 1.49 p0.50. Het ging harkend (zonder gevoel voor techniek). Toch was hartslag niet te hoog (153).

Misschien loop ik over 2 weken de Plantsoenloop, even de training afwachten...

Groet.Paul

Een vraag over mijn krachttraining, en mijn antwoord

Ik kreeg van een lezer een vraag over de krachttraining waarmee ik jaren geleden vette progressie boekte. Hierbij de vraag en mijn antwoord:

Vraag: "Ik las wat op internet over u en u hardloopprestaties. U schreef ook dat door het doen van krachttraining uw pr's zijn verbeterd. Ik vroeg mij af welke oefeningen u dan deed, zowel boven als onderlichaam? hoeveel series van hoeveel herhalingen?"

Mijn antwoord:

Alleen been- en rompoefeningen (ik vind uitgebreide arm/bovenlichaam oefeningen niet nodig... als je 20x kan opdrukken en 5x kan optrekken ben je sterk genoeg).

Rompoefeningen: vooral buikspieren, 5x30 seconden verschillende oefeningen, en enkele rugspier oefeningen. Deze deed ik al voor 1992. Ze zijn wel goed maar hadden geen merkbare impact op mijn prestaties.

Dan de oefeningen die heel goed voor mijn prestaties waren. Ik begon op 1 januari 1992 met deze oefeningen omdat ik een knieblessure weg wilde krijgen. Na een maand was mijn knieblessure over. De volgende oefeningen:

8 series van 30x100 kg legpress (tot hoek van 100 graden), snel uitgevoerd (1 per seconde)
5 series van 30x30 kg kuitmachine, snel uitgevoerd
3x20 'stepups' op een bankje van 30cm hoog, met 10kg handhalter.
Daarnaast nog enkele kleinere oefeningen.

Naarmate ik sterker werd voerde ik dit op tot:

5 series van 50x150 kg legpress, na warming up met 3 series van 3x 30x100
5 series van 20x50 kg kuitmachine
etc

Ik heb eens, notabene in de maand voor mijn beste marathon (1997/2.35) het volgende gedaan:
2x60x180 kg, of 2x100x150 kg.


Het effect in de looptraining, van deze zware krachttraining:
- vroeger 3 dagen spierpijn na halve marathon, nu GEEN spierpijn na halve marathon.
- vroeger 3 dagen rustig trainen na 'zware' training van bijv 12x400 in 78, nu de volgende dag soms exact dezelfde training nog eens, zonder problemen
- lichter lopen met meer spanning op spieren. Ik liep ook sneller in duurlopen, vroeger 12 km/u, later altijd wel 12.5/13.5 km/u.

Dus een direct krachteffect, maar ook een indirecte invloed op de kwaliteit van de overige trainingen.


Mijn PR ontwikkeling:
1 jan 1992: 9.35/16.39/35.20/2.44
1 jun 1992: 9.30/16.23/34.30/
1 jun 1993: 9.09/15.57/33.55/2.41
94/95/96 vergelijkbaar
'97: 9.09/15.52/33.13/2.35.55


Vreemd vind ik dat er in de trainingsliteratuur zo weinig duidelijks over wordt verteld. Men noemt wel eens krachtoefeningen maar dan is het 20 kniebuigingen met 30 kg. Veel en veel te licht, volgens mij. Veel te voorzichtig.

Ik was eens op een trainerscongres en ik wist dat Sebastian Coe 100 kniebuigingen met 200 (!) kg deed in training. Zijn vader (Peter Coe) stelde toen aan het voltallig toptrainerscorps de vraag of zij dezelfde ervaring hadden als hij, nl. dat Seb Coe naarmate hij ouder werd dergelijke krachttraining tot steeds later in het seizoen 'moest doen'. Wat mij opviel was dat NIEMAND van het publiek hierop antwoordde. Ik was toen nog te verlegen om mijn ervaringen te delen.

Pov

Zen en de kunst van het hardlopen

Naar analogie met "Zen en de kunst van het boogschieten", het boek van Eugen Herrigel.

Pas als je hardloopt zonder bijbedoeling, zonder spanning, manifesteert het ware lopen zich. Dit heb ik in 1997-1999 ervaren, door hard te trainen zonder echt "gemotiveerd" te zijn. Hierdoor verliepen trainingen spanningsloos zonder verwachting maar werden de benen fantastisch, en heel verveeld dacht ik dan, "nu, als ik dan toch zulke goede benen heb, laten we dan ook maar hard gaan" met voor mijn gevoel ultieme resultaten.


Zen meditatie is een simpele vorm van meditatie (gewoon zitten) waarbij je op natuurlijke manier (gewoon zitten en afwachten) je hoofd leeg maakt. Daarna manifesteert zich je oorspronkelijke natuur, niet-vertekend door (warrige) gedachten en meningen, en vrij hiervan. Daarna kan je bergen verzetten...

De relatie met hardlopen: als ik interval- of andere inspannende training doe ben ik veel te druk bezig zodat er geen gelegenheid is om je hoofd leeg te maken. Maar bij een rustige duurloop is dat anders. Je gedachten dwalen en na enige tijd zijn er geen gedachten meer. Dan komt de oorspronkelijke hardloper naar boven, en krijgt de looptechniek en ritme de kans zichzelf te vervolmaken. De kunst is dan om dit volmaakte ritme ook bij hogere snelheden en vermoeidheid te pakken. Maar, zie mijn eerste paragraaf. Je moet het niet wíllen pakken en eigenlijk verwachtingsloos zijn, maar wel bereid om het technisch goed uit te voeren.


tot zover, wat gedachten.

Pov

Een duurloop

Maar wel een enigszins vlotte.

4 kilometer in 17.15 heen, en 16.45 terug. Dit voelde heel relaxed, hartslag eerst 140, op het eind 147. Lang geleden dat ik dit voor het laatst gedaan heb, en ik ga het vaker doen.

Het gewenste gevoel van gemakkelijk 'automatisch' lopen, kwam weer terug. Ik voel dat ik dit soort trainingen vaker moet doen.

Pov

nog een beetje duurwerk.. en toch ook weer snel.

Gisteren rustig aan...

Gisteren met de loopgroep, 123454321 minuten met 2'dribbelpauze gedaan.
Tempo 15.3 km/u (schatting). Hartslag rond de 150, dus niet 'te hard'. Echt souplesse!

De hardloper in mij is een verschuiving richting langere afstand aan het maken, merk ik. Het gaat buiten mijn wil om, en ik merk dat ik iets geinteresserder de marathonuitslagen lees, en nadenk over hoe ik vroeger de training aanpakte. Ik zocht toen meer naar de ontspanning en het 'gemakkelijk 14 km/u lopen'. Eigenlijk probeerde ik toen veel meer de techniek te perfectioneren, vooral heel zuinig lopen en slechts zelden 'rammen'. Misschien ga ik dat nu ook meer doen.

En bovendien, ook voor een 1500 meter is het errrgggg belangrijk om voldoende rustig duurwerk in de benen te hebben.

Dus.

Maar, nu net tussen de middag 1600 meter gelopen in de vorm van 9x30 seconden met 40 seconden pauze. Totale looptijd 1600 in 4.30.8, net geen trainingsPR. Het voelde goed met de nieuwe schoentjes!

De rest wan de week, indachtig bovenstaande, zal ik alles rustig doen. Vrijdag misschien 6x1000 in 3.45-50, morgen een 'duurloop' 8 km in 33-34 minuten ofzo. Zodoende meer dan voorheen, bouwen aan de inhoud.

groet
Atleet Paul

een beetje duurwerk

Zojuist 10 kilometer getraind, onderverdeeld als volgt:

500 meter inlopen
4000 in 17.27
5100 in 20 minuten
even uitlopen.

Op mijn pegasussen. De coordinatie was ver te zoeken op de snelle 20 minuten, 't is net of ik veel langer moet wennen aan deze schoenen. Deze training leek wel een techniekoefening. Niets ging automatisch, moest de hele tijd denken hoe de voeten neer te zetten, welke frequentie te lopen, de afzet te raken.

Hartslag bij de 20 minuten op ongeveer 147, precies op mijn doellijn da's dus ok.

groet.
paul

ps ik zie al weer uit naar een training op de snelle race wonder sloffen!

even testen...

Dus,

Met echte wedstrijdschoen (nike air zoom streak racer) 2000 meter in 7.55 (HF145), is dus inderdaad 18 sec sneller dan dinsdag, dus met zelfde inspanning (hartslag) ga je harder met die race krengen. Ze wegen 225 gram, dit scheelt 100 gram per schoen met de Pegasus.

Want krengen zijn het, de kuiten doen zeer...

Overigens, de bovenstaande test plot ik in een grafiek hartslag-snelheid, en het testje viel precies op de lijn. De punten in deze grafiek representeren allemaal een afstand van ongeveer 2000 meter, gelopen met de aangegeven hartslag. Zodoende krijg ik een beeld van mijn 'vorm'. Deze is, gezien bovenstaande test, dus goed.



Ook kan je in deze grafiek zien dat bij een hartslag van boven de 157 de lijn 'naar boven buigt'. Dit betekent dat ik dan harder ga maar dat de hartslag niet evenredig oploopt. Ik produceer dan energie waar niet voldoende zuurstoftoevoer tegenoverstaat en ik 'verzuur' dan ook.

Na die 2000 meter nog even 8x250 meter/1p in 17.5 km/u gelopen om wat gevoel te krijgen voor de schoentjes. Hartslag bleef hierbij laag (onder de 150), en het was alleen technisch lastig lopen, en zoeken naar de coordinatie. Een korte kaatspas lijkt het lekkerst te lopen, al zal het nog wel een stuk of vijf trainingen duren voor ik er echt gemakkelijk op loop.


Vele sportgroeten
Paul

dan toch die schoenen?!

Testje:

Bij een zelfde hartslag (145) loop ik 9 sec per km langzamer, dan op mijn oude hardere trainingsschoenen. Dat is op de 4 mijl 58 seconden, precies de marge die ik te langzaam was naar mijn zin.

Zou het dan toch aan de schoenen liggen?

Vandaag 2000 meter in 8.13, HF145 (normaliter is dat 7.55).
En 17x1 minuut vlot (T16.2) 25 sec dribbelen (50 meter), HF147. Na 1 minuut 110.

Een 'lekkere training'. Lekker soepel.

Later in de week of volgende week nog maar 'ns wat testen met schoenen en snelheden. Leuk.

Pov

goede generale slechte wedstrijd

BALEN!

De training gisteren ging goed, goede benen, soepel. Maar vanochtend voelde ik me niet heel goed. Het inlopen was 'werken', de versnellingen gingen houterig. De eerste kilometers gingen nog wel maar niet zoals het in een echte wedstrijd moet zijn. Kennelijk was ik te moe of een slechte dag, niet echt een duidelijk idee wat er nu aan de hand was.

Ik kwam door in:
7.04 relaxed, goed
10.36 redelijk relaxed, maar wel al wat moeizaam, maar ach da's normaal
11.28 hee het gaat slechter
14.24 bah, het tempo gaat trager terwijl het gevoelsmatig even snel gaat
Loopgek haalt me in, de doodsteek...
18.22 een slechte kilometer
22.10 een poging tot een goede laatste stuk
23.40 en balen.

Mijn verwachting van ongeveer 22.50 kwam dus bij lange na niet uit terwijl de omstandigheden perfect waren. Hoe komt dit?

Mijn eerste analyse en gedachten:
- ik zie weinig 'fouten' in de training op zich, maar het kan zijn dat mijn training me eerder op een goede 1000 dan op een goede 4mijl heeft voorbereid. Ik heb volgens mij rustig genoeg getraind.
- misschien toch nog 'last van de schoenen', want na 3 km ging het onwennig voelen.

De maatregelen:
- binnenkort 'echte wedstrijdschoenen kopen'.
- een testje op 1000 meter lopen om te kijken of ik daar echt zo goed uit de voeten kom.
- voor een 10 kilometer begin december, mijn training aanpassen. Rustiger intervallen en 1x per week een testloop die dan het zwaarst van de week is. Daarnaast 1x per week een wat langere duurloop, want gevoelsmatig is dat wat ik echt mis, een gelijkmatige 1 uur durende loop.

Rustig aan doen...


Gelukkig heeft Jacob Vos, die ik van schema's voorzie, goed gelopen: 20.55. De schema's die ik hem geef zou ik misschien ook mezelf moeten geven. Voorbeeldweek Jacob:
ma 6x3 minuten T16 (pauze 2'dribbel) in een duurloop van 13 km
di 8x1000 3.30-35 (pauze 1.20 dribbel) totaal 18 km
wo krachttraining en duurloop 13 km
do 15x1 minuut T17.5 in duurloop 13 km
vr rust
za wedstrijd (10 km 33.30, 15 51.00) of lange training, vaak:
15'inlopen, 8x0.30 T19/2'dribbel, 3x15' T16/15/16,5, 20' uitlopen totaal 22 km
zo 50-70 minuten duurloop met 6 steigerung, totaal 12 km

Hierbij valt op dat alle tempo's langzamer tot hooguit gelijk (minuutjes) zijn dan de wedstrijden. Wel soms steigerungen en 30 sec. loopjes > wedstrijdtempo.


Pov

Generale repetitie

Na 2 dagen niet lopen, brandden de benen van verlangen om weer te mogen.

Ik heb ongeveer 6.4 kilometer gelopen in zo'n 27.5 minuten. Tijdens het loopje heb ik 4x600 meter op 16.1 kilometer per uur gelopen, hartslag 147. Waarom nu 4x600? Wel, geen idee eigenlijk. Tijdens het lopen bedacht ik het, de eerste 600 voelde gemakkelijk, de tweede nog beter, en de derde en vierde ook. Waarschijnlijk zocht ik naar 'het goede gevoel' en contact met het asfalt.

Het belangrijkste, het voelde allemaal goed en relaxed.

Eigenlijk zou ik nu analoog aan de wens van Jesse Owens, plat moeten en de volgende dag op een brancard naar de startstreep gebracht worden, om het 'goede gevoel' niet te verstoren.

Tot morgen!

Zondag: 18 graden, zuidwesten wind draaien naar zuid

das dus mooi...

En wat kan je verder nog doen ter voorbereiding?

Ik loop morgen een half uurtje waarin 2x600 meter in '4mijltempo' om weer even te wennen aan het ritme en tempo.

Tot zondag!

De laatste echte training

De laatste training voor de 4 mijl bestond uit 3x1000, gelopen als volgt:

De eerste duizend in een tempo 'dat je zeker zal volhouden op de 4 mijl' -> 3.44 en hartslag 153
de tweede duizend in een tempo 'dat je waarschijnlijk zal volhouden' -> 3.33 en hartslag 159
de derde duizend in een tempo 'dat je waarschijnlijk niet zal volhouden' -> 3.21 en hartslag 162

Enkelen van onze loopgroep waren heel verbaasd hoe hoog hun tempo was dat ze 'waarschijnlijk' zouden volhouden.

Ikzelf: 3.33 maal 6.437 is 22.51. Daar doe ik het voor!

groet
Paul

weerbericht voor zondag: 16 graden en westzuidwestenwind kracht 4

Da's prima!
Van zijwind hebben we niet veel last, door alle huizen en bomen (en lopers waarachter je schuilt)
Later meer...

Die schoenen... gaat dat goed...

Vandaag gedaan:

15x300 in 61, ongeveer 0.30 pauze. Ging redelijk. Hartslag aan het eind 155/142 (na 1 minuut).

Daarna 5x150 meter met ruime pauze (0.45) in 25 seconden, proberen meer gevoel voor de schoentjes te krijgen.

Want, zaterdag nike air pegasus gekocht waar de 4mijl op gelopen moet worden. Run2day, waar ik bijna een maand geleden nike air streak bestelde, heeft niets van zich laten horen. Grr.... En die pegasusjes moeten wel goed worden ingelopen, het gevoel is niet helemaal lekker. Tot 15-16 km/u gaat het goed, daarboven is het heel bewust lopen/afzetten, niets gaat automatisch.

En zoals Loopgek al zegt in het comment hieronder, die pegasussen zijn net iets zacht voor hoge snelheden. Op zich had ik ze gekocht om lekker op te trainen en af en toe een wedstrijdje op te lopen, maar nu denk ik er toch over om nog even bij Runners langs te gaan. Alhoewel, 17 km/uur tijdens de 4 mijl, het is niet al te hard natuurlijk, maar aan de andere kant, er is wel energieverlies door vervorming van de zool, indrukken van de air, 4000 keer optillen van 100 gram extra (is 400 kilo) dus dat kost 20 seconden of meer! Een extra uitdaging!

Later meer....

Ter info, om wat overzicht in de warboel van berichtjes te geven:

September trainingen overzicht, waarbij ik de trainingen classificeer volgens 'zwaarte'. Categorie 1 is gevoelsmatig soepel, categorie 2 is gevoelsmatig enigszins zwaar maar lekker, categorie 3 is zwaar en verzurend.

1. rust
2. 10x600 in 2.09, 0.40pauze (1)
3. 10x200 in 38.5, 0.30pauze (2) kort en daardoor vrij gemakkelijk
4. 15x200 in 38, 0.30pauze (2) idem
5. 5x1000 in 3.45, 1'pauze (1) is net op de grens van gemakkelijk, voor mij
6. 6x500 in 1.44, langere pauze (2), door lange pauze gemakkelijk
7. krachtoefeningen
8. 6x1000 3.30, 1.20pauze (3) zware training, zwaarste van de hele periode
9. 10 km in 41.30 (1) lekker rollend
10. 1-2-3-4-3-2-1 minutenlopen, 2p (1) idem
11. krachtoefeningen, enkele nieuwe oefeningen, daardoor iets last knieen gekregen
12. 15x300 in 59.5, 30'pauze (3) over-enthousiast, te hard getraind
13. 2x1500 in 5.45 (1) soepel
14. 4x300 in 57.5 en 14x300 in 67, p0.30 (2) na enkele snelle stukken wijselijk rustig aan
15. rust
16. 2000 7.25, 13x300 64, p0.40 (2) moest vlotte loop worden, te warm hiervoor
17. 2x10' T16 (1) soepel
18. 2300 in 8.10 (2) en 8x200 in 34, 40'p (3) hard en heel goed/sterk gevoel
19. rust
20. 7.5 km in 31.30 (1) soepel, iets keelpijn
21. 10x200 in 41.5/p30 (1) 5x200 in 37.5 (3) iets zere knie
22. 16x200 in 41 / p30 (1) iets zere knie
23. 8x400 in 89, 40'p (1) iets zere knie, expres rustig
24. 7-6-5-4-3-2 minuten (1) rustig lopen
25. rust
26. 6x1000 3.45, p40' (1) soepel
27. 2x3000 13.30 / 12.30 (1) gemakkelijk!
28. 8x250 in 6.37, 1600 (0.30/0.40) in 4.34 (3) hard, maar voelde goed
29. rust expres voor 4mijl
30. 3000 in 10.44 tempoloop (2) nog niet hersteld van 28-sept

1 okt: 3x1000 3.45 (1)

Al met al een goede trainingsmaand ...